7 bài tập giảm đau lưng hiệu quả ngay trên ghế văn phòng – Đơn giản, dễ làm

1 Ngồi lâu – Thủ phạm khiến lưng bạn “kêu cứu”

Dân văn phòng ai cũng quen với cảnh ngồi lì trước máy tính suốt 8 tiếng mỗi ngày Đến khi đứng dậy thì ôi thôi lưng cứng đờ vai gáy tê cứng thậm chí có lúc đau đến mức chỉ muốn nằm dài ra bàn

Bạn có biết rằng ngồi sai tư thế lâu ngày không chỉ gây đau lưng mà còn có thể dẫn đến thoái hóa cột sống thoát vị đĩa đệm và hàng loạt vấn đề sức khỏe khác Nhưng đừng lo chỉ cần dành vài phút mỗi ngày với 7 bài tập đơn giản này bạn có thể giúp lưng thư giãn giảm đau và khỏe mạnh hơn mà không cần phải rời khỏi ghế

2 7 bài tập giúp giảm đau lưng ngay trên ghế văn phòng

2 1 Bài tập căng lưng trên ghế

🔹 Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng hai chân đặt vững trên sàn

• Đưa hai tay lên cao đan vào nhau rồi vươn người lên hết mức

• Giữ tư thế này 10-15 giây sau đó thả lỏng

• Lặp lại 5-7 lần

🔹 Lợi ích
Giúp kéo giãn cột sống giảm áp lực lên lưng dưới và cải thiện tư thế

2 2 Xoay lưng thư giãn

🔹 Cách thực hiện

• Ngồi thẳng đặt tay phải lên thành ghế bên trái

• Xoay người về bên trái giữ tư thế 10 giây sau đó đổi bên

• Thực hiện 5-7 lần mỗi bên

🔹 Lợi ích
Thư giãn cột sống giảm căng cơ lưng tăng tính linh hoạt của cơ thể

2 3 Gập người chạm chân

🔹 Cách thực hiện

• Ngồi trên ghế hai chân đặt chắc trên sàn

• Cúi người xuống cố gắng chạm tay vào đầu ngón chân

• Giữ tư thế 10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu

• Lặp lại 5-7 lần

🔹 Lợi ích
Giúp kéo giãn cơ lưng dưới giảm căng thẳng cột sống và cải thiện lưu thông máu

2 4 Nhún vai giảm căng thẳng

🔹 Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng thả lỏng vai

• Nhún vai lên cao hết mức giữ 5 giây rồi thả xuống

• Thực hiện 10-15 lần

🔹 Lợi ích
Giảm mỏi cổ vai gáy giúp máu lưu thông tốt hơn

2 5 Căng cơ hông – đùi trên ghế

🔹 Cách thực hiện

• Ngồi thẳng bắt chéo chân trái lên đùi phải

• Đẩy nhẹ đầu gối xuống cảm nhận sự căng ở hông

• Giữ 15 giây sau đó đổi chân

• Thực hiện 5 lần mỗi bên

🔹 Lợi ích
Giảm áp lực lên lưng dưới cải thiện độ linh hoạt của hông và giảm căng cơ

2 6 Xoay cổ – thư giãn cột sống cổ

🔹 Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng từ từ xoay cổ theo chiều kim đồng hồ

• Xoay ngược lại thực hiện mỗi bên 5 lần

• Kết hợp hít thở sâu để thư giãn

🔹 Lợi ích
Giúp giảm đau cổ tăng tuần hoàn máu lên não và giảm căng thẳng

2 7 Bài tập nâng gối – kích thích tuần hoàn

🔹 Cách thực hiện

• Ngồi thẳng nâng một bên gối lên cao giữ 5 giây rồi hạ xuống

• Thực hiện 10 lần mỗi bên

🔹 Lợi ích
Giảm tê chân kích thích tuần hoàn máu và giúp cơ đùi khỏe hơn

3 Bí quyết bảo vệ lưng khi ngồi làm việc lâu

✔️ Ngồi đúng tư thế giữ lưng thẳng chân đặt vuông góc không ngồi lệch
✔️ Điều chỉnh ghế sao cho màn hình ngang tầm mắt để tránh cúi đầu quá thấp
✔️ Đứng dậy sau mỗi 45-60 phút đi lại nhẹ nhàng để máu lưu thông
✔️ Dùng ghế công thái học giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn

4 Kết luận Đừng để lưng chịu khổ thêm nữa

Bạn không thể bỏ công việc nhưng bạn hoàn toàn có thể bảo vệ lưng của mình Ngay từ bây giờ hãy thực hiện 7 bài tập đơn giản này mỗi ngày để giữ lưng khỏe mạnh và làm việc hiệu quả hơn

Bạn đã thử bài tập nào chưa Hãy chia sẻ cảm nhận của bạn nhé 🚀