Tư thế ngồi đúng khi làm việc – Bí quyết bảo vệ cột sống mỗi ngày

Mở đầu: Tư thế ngồi – thứ tưởng đơn giản nhưng lại ảnh hưởng cả đời

Mỗi ngày bạn dành bao nhiêu giờ để ngồi làm việc? Có thể là 6, 8 hoặc thậm chí 10 tiếng. Nhưng có bao giờ bạn tự hỏi: “Mình đã ngồi đúng cách chưa?”

Ngồi làm việc tưởng chừng đơn giản nhưng lại là thủ phạm gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe như đau lưng dưới, thoát vị đĩa đệm, đau vai gáy, mỏi cổ, tê tay. Điều đáng nói là những ảnh hưởng này thường diễn ra âm thầm và kéo dài. Chúng không đau rát ngay lập tức nhưng có thể khiến bạn mệt mỏi, giảm hiệu suất và tổn hại sức khỏe về lâu dài.

Theo nhiều nghiên cứu y học, tư thế ngồi sai trong thời gian dài còn là nguyên nhân tiềm ẩn dẫn đến biến dạng cột sống, lệch xương chậu và thoái hóa sớm. Trong khi đó, nếu điều chỉnh được tư thế ngồi đúng khi làm việc, bạn không chỉ giảm được nguy cơ đau lưng mà còn cải thiện tuần hoàn máu, tăng khả năng tập trung và nâng cao chất lượng công việc mỗi ngày.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tư thế ngồi chuẩn là như thế nào, cách áp dụng thực tế, và những mẹo giúp bạn duy trì tư thế tốt suốt cả ngày làm việc. Sức khỏe bắt đầu từ những điều nhỏ nhất – và tư thế ngồi chính là một trong số đó.

Tư thế ngồi đúng là như thế nào?

Tư thế ngồi đúng không chỉ là “ngồi thẳng”, mà là sự cân đối, ổn định và thoải mái của toàn bộ cơ thể khi tiếp xúc với ghế xoay và bàn làm việc. Một số nguyên tắc cốt lõi cần ghi nhớ:

• Lưng thẳng, tựa hoàn toàn vào lưng ghế.

• Cổ thẳng hàng với lưng, không cúi gập hoặc ngẩng quá cao.

• Vai thả lỏng, không gồng cứng hay rụt lên.

• Tay đặt vuông góc với bàn, khủy tay tạo thành góc 90 độ.

• Đùi song song sàn nhà, đầu gối hơi thấp hơn hông.

• Bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhón gót hoặc vắt chéo chân.

Khi ngồi đúng tư thế, cơ thể sẽ không bị dồn áp lực lên một điểm, các nhóm cơ không bị kéo căng quá mức và máu lưu thông đều đặn hơn.

Tác hại của việc ngồi sai tư thế trong thời gian dài

Đau thắt lưng

Ngồi gù lưng hoặc cong vẹo cột sống làm tăng áp lực lên đốt sống L4, L5 – vùng thắt lưng dưới, gây nhức mỏi và thậm chí thoát vị.

Đau cổ và vai gáy

Cúi đầu nhìn máy tính hoặc nghiêng vai viết tài liệu dễ khiến cơ cổ căng cứng, tuần hoàn máu chậm lại. Đây là nguyên nhân phổ biến gây đau nửa đầu ở dân văn phòng.

Tê tay, đau cổ tay

Tay đặt sai tư thế khi đánh máy khiến các dây thần kinh ở cổ tay bị chèn ép, dẫn đến tê buốt, thậm chí hội chứng ống cổ tay.

Mỏi mắt, đau đầu

Ngồi sai khiến khoảng cách mắt và màn hình không phù hợp. Ánh sáng chiếu lệch góc cũng làm mắt điều tiết quá mức, gây nhức và khô mắt.

Hướng dẫn thiết lập tư thế ngồi đúng khi làm việc

Điều chỉnh chiều cao ghế và bàn

• Khi ngồi, đùi song song sàn, bàn tay ngang với mặt bàn khi gõ phím.

• Ghế có thể nâng hạ độ cao, tránh phải rướn người hoặc rụt vai.

Tựa lưng đúng cách

• Luôn giữ lưng áp sát vào lưng ghế.

• Nếu ghế không có hỗ trợ thắt lưng, bạn nên dùng gối nhỏ kê phần lưng dưới.

Đặt màn hình đúng tầm mắt

• Mắt cách màn hình khoảng 50–70 cm.

• Mép trên của màn hình nên ngang tầm mắt để cổ không bị cúi hoặc ngẩng quá mức.

Đặt tay đúng vị trí

• Cổ tay nên thẳng hàng với cẳng tay khi đánh máy.

• Không nên gập cổ tay quá mức hoặc tì mạnh lên mặt bàn.

Không vắt chéo chân hoặc ngồi lệch bên

• Hai chân luôn chạm đất hoặc kê trên bệ đỡ.

• Tránh thói quen vắt chân, ngồi nghiêng người kéo dài.

Mẹo duy trì tư thế ngồi chuẩn suốt cả ngày

Đặt lời nhắc mỗi 45–60 phút

Cơ thể không được thiết kế để ngồi bất động trong nhiều giờ. Cài đặt lời nhắc để đứng lên, đi lại nhẹ nhàng hoặc thay đổi tư thế mỗi 60 phút.

Dùng ghế công thái học hỗ trợ

Một chiếc ghế có tựa lưng chữ S, tay vịn linh hoạt, đệm êm vừa đủ sẽ giúp bạn ngồi đúng tư thế dễ dàng hơn mà không cần gắng sức.

Dùng giá kê chân nếu cần

Nếu ghế bạn ngồi quá cao, dùng kê chân để đảm bảo bàn chân đặt vững – giúp giảm áp lực vùng hông và đầu gối.

Giữ nhiệt độ và ánh sáng phòng làm việc phù hợp

Không gian dễ chịu giúp bạn ít xê dịch và duy trì tư thế tốt hơn. Tránh làm việc trong phòng quá nóng hoặc thiếu sáng.

Các bài tập nhẹ giúp duy trì tư thế ngồi đúng

Tư thế tốt sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp với một số động tác đơn giản sau mỗi giờ làm việc:

• Xoay vai: 10 vòng xuôi, 10 vòng ngược giúp giảm căng vai.

• Vươn cột sống: Ngồi thẳng, giơ hai tay lên cao, vươn dài lưng.

• Gập gối, nâng chân: Giữ thẳng lưng, nâng từng chân song song mặt đất, giữ 10 giây.

• Xoay cổ nhẹ nhàng: Trái – phải – lên – xuống, không xoay đột ngột.

Những bài tập này giúp giảm áp lực lên các khớp và cơ bắp, đồng thời tái lập tư thế ngồi đúng sau khi đã bị lệch.

Khi tư thế đúng cứu tôi khỏi thoát vị đĩa đệm

Tôi từng là người chỉ biết cắm cúi làm việc, ngồi từ sáng đến tối trên một chiếc ghế gỗ cứng không tựa. Sau 6 tháng, lưng tôi bắt đầu nhói khi đứng dậy, cổ thì luôn đau âm ỉ. Tôi đi khám và bác sĩ bảo nếu tiếp tục như vậy, tôi có thể bị thoát vị đĩa đệm sớm ở tuổi 35.

Kể từ hôm đó, tôi bắt đầu điều chỉnh lại tư thế ngồi, mua ghế công thái học và học cách ngồi đúng. Chỉ sau 3 tuần, cơn đau giảm hẳn. Giờ đây tôi làm việc 8–9 tiếng một ngày mà lưng vẫn khỏe, đầu óc tỉnh táo.

Việc ngồi đúng tư thế không phải là lựa chọn – mà là một phần thiết yếu của sức khỏe lao động hiện đại. Khi bạn điều chỉnh được tư thế ngồi đúng khi làm việc, bạn đang chủ động bảo vệ cột sống, phòng ngừa bệnh tật và duy trì hiệu suất làm việc lâu dài.

Chúng ta không thể thay đổi việc phải ngồi làm việc mỗi ngày, nhưng hoàn toàn có thể chọn cách ngồi khoa học, thông minh hơn. Hãy bắt đầu từ hôm nay – từ chính cách bạn đang ngồi lúc đọc bài viết này.