7 bài tập đơn giản giúp bạn giảm đau lưng khi ngồi ghế văn phòng lâu

Bạn thường xuyên bị đau lưng khi ngồi làm việc? Đừng lo! 7 bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn giảm đau lưng, thư giãn cơ thể mà không cần rời khỏi ghế.

---

1. Giới thiệu: Ngồi lâu – “kẻ thù số 1” của lưng

Dân văn phòng ai cũng từng trải qua cảm giác đau lưng, mỏi cổ, tê chân khi ngồi làm việc suốt 8 tiếng mỗi ngày. Nếu không khắc phục sớm, những cơn đau lưng này có thể dẫn đến thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, thậm chí ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc.

Tin vui là bạn không cần phải đến phòng gym hay bỏ quá nhiều thời gian, chỉ cần 7 bài tập đơn giản dưới đây là đủ để giúp lưng bạn khỏe hơn mỗi ngày!

---

2. 7 bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

2.1. Bài tập căng lưng trên ghế

🔹 Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt vững trên sàn.

• Đưa hai tay lên cao, đan vào nhau, vươn người lên hết mức.

• Giữ tư thế này 10-15 giây, sau đó thả lỏng.

• Lặp lại 5-7 lần.

💪 Lợi ích: Giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên lưng dưới.

---

2.2. Xoay lưng thư giãn

🔹 Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, đặt tay phải lên thành ghế bên trái.

• Xoay người về bên trái, giữ 10 giây, sau đó đổi bên.

• Thực hiện 5-7 lần mỗi bên.

💪 Lợi ích: Giúp thư giãn cột sống, giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt.

---

2.3. Gập người chạm chân

🔹 Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai chân đặt chắc trên sàn.

• Cúi người xuống, cố gắng chạm tay vào đầu ngón chân.

• Giữ tư thế 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại 5-7 lần.

💪 Lợi ích: Giãn cơ lưng dưới, giảm căng thẳng cột sống.

---

2.4. Nhún vai giảm căng thẳng

🔹 Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai.

• Nhún vai lên cao hết mức, giữ 5 giây, rồi thả xuống.

• Thực hiện 10-15 lần.

💪 Lợi ích: Giảm mỏi cổ và vai, giúp máu lưu thông tốt hơn.

---

2.5. Căng cơ hông – đùi trên ghế

🔹 Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, bắt chéo chân trái lên đùi phải.

• Đẩy nhẹ đầu gối xuống, cảm nhận sự căng ở hông.

• Giữ 15 giây, sau đó đổi chân.

• Thực hiện 5 lần mỗi bên.

💪 Lợi ích: Giúp giảm áp lực lên lưng dưới và hông.

---

2.6. Xoay cổ – thư giãn cột sống cổ

🔹 Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, từ từ xoay cổ theo chiều kim đồng hồ.

• Xoay ngược lại, thực hiện mỗi bên 5 lần.

• Kết hợp hít thở sâu để thư giãn.

💪 Lợi ích: Giúp giảm đau cổ, tăng tuần hoàn máu lên não.

---

2.7. Bài tập nâng gối – kích thích tuần hoàn

🔹 Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, nâng một bên gối lên cao, giữ 5 giây rồi hạ xuống.

• Thực hiện 10 lần mỗi bên.

💪 Lợi ích: Giảm tê chân, cải thiện tuần hoàn máu.

---

3. Lời khuyên để bảo vệ lưng khi ngồi làm việc

✔️ Ngồi đúng tư thế: Lưng thẳng, chân đặt vuông góc, không ngồi lệch.
✔️ Điều chỉnh ghế: Độ cao phù hợp để màn hình ngang tầm mắt.
✔️ Đứng dậy sau mỗi 45-60 phút: Đi lại nhẹ nhàng để máu lưu thông.
✔️ Dùng ghế công thái học: Giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn.

---

4. Kết luận: Đừng để lưng chịu khổ!

Ngồi làm việc lâu không có nghĩa là bạn phải chịu đau lưng mãi mãi! Hãy áp dụng 7 bài tập đơn giản này ngay hôm nay để giữ lưng khỏe mạnh, làm việc hiệu quả hơn.

Bạn đã thử bài tập nào chưa? Hãy chia sẻ cảm nhận nhé! 🚀