7 bài tập đơn giản giúp bạn giảm đau lưng khi ngồi ghế văn phòng lâu

Ngồi lâu trên ghế văn phòng dễ khiến lưng bạn đau mỏi và cứng đờ. Bài viết sau chia sẻ 7 bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại chỗ giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả mà không cần rời văn phòng.

---

Giảm đau lưng khi ngồi ghế văn phòng là điều mà hàng triệu nhân viên văn phòng đang tìm kiếm mỗi ngày. Ngồi lâu, không vận động khiến vùng thắt lưng, cột sống và vai gáy nhức mỏi, căng cứng. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này chỉ với vài bài tập nhẹ nhàng ngay tại bàn làm việc.

---

1. Gập người kéo căng lưng dưới

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, hai chân chạm đất.

• Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào sàn.

• Giữ 15–30 giây, hít thở đều.

👉 Lợi ích: Giãn cơ lưng dưới, giảm áp lực lên đĩa đệm.

---

2. Xoay lưng khi ngồi

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, hai tay đặt sau gáy hoặc trước ngực.

• Xoay phần thân trên sang trái, rồi sang phải.

• Lặp lại 10–15 lần mỗi bên.

👉 Lợi ích: Tăng linh hoạt cột sống, giảm cứng khớp.

---

3. Kéo căng vai gáy

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng.

• Tay phải kéo nhẹ đầu nghiêng sang phải.

• Giữ 15 giây, đổi bên.

👉 Lợi ích: Giảm đau mỏi vai gáy do ngồi sai tư thế.

---

4. Tư thế mèo – bò đơn giản tại ghế

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, hai tay đặt lên đầu gối.

• Gập người nhẹ về trước, đẩy lưng lên (tư thế mèo).

• Sau đó ngửa lưng, ưỡn ngực (tư thế bò).

• Lặp lại 10 lần.

👉 Lợi ích: Kích hoạt các nhóm cơ dọc cột sống.

---

5. Kéo gối về ngực

Cách thực hiện:

• Ngồi sâu vào ghế.

• Kéo một đầu gối lên ngực, giữ bằng hai tay.

• Giữ 10–15 giây, đổi chân.

👉 Lợi ích: Kéo giãn cơ mông và lưng dưới hiệu quả.

---

6. Co duỗi chân nâng cao tuần hoàn

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, nâng một chân lên ngang hông.

• Giữ 5 giây, hạ xuống từ từ.

• Đổi chân, mỗi bên 10 lần.

👉 Lợi ích: Giúp lưu thông máu ở chân, hỗ trợ cột sống.

---

7. Vươn người căng toàn thân

Cách thực hiện:

• Giơ hai tay qua đầu, đan tay lại.

• Kéo căng người hết mức, hít thở sâu.

• Giữ 10 giây rồi thả lỏng.

👉 Lợi ích: Giãn toàn thân, xua tan mệt mỏi khi ngồi lâu.

---

Mẹo nhỏ: Khi nào nên tập?

• Mỗi 60 phút làm việc, nên dành 2–3 phút vận động.

• Không cần rời bàn, chỉ cần không gian đủ để co duỗi nhẹ.

• Kết hợp cùng ghế công thái học để hiệu quả lâu dài.

---

“Bạn không cần phòng gym để khỏe mạnh – chỉ cần đứng dậy và cử động một chút.”